아르기닌 효능 3가지
운동 능력 향상
다양한 장점을 가진 운동 보충제인 아르기닌에도 사실 약점이 있습니다. 다른 필수 아미노산에 비해 섭취 효율이 떨어진다는 것인데요. 아르기닌과 시너지를 낼 수 있는 성분인, L-아스파트산에 대해 소개하려 합니다. L-아스파트산은 아르기닌의 체내 합성에 관여하는 성분으로, 운동선수들 사이에는 이미 LA-LA(L-arginine & L-aspartate) 보충제 조합으로 잘 알려져 있습니다.
지난 2005년 아르기닌의 생리활성 형태인 L-아르지닌과 L-아스파트산을 함께 섭취했을 때 운동 능력에 미치는 영향에 대해 연구한 논문이 게재되었습니다. 최대하 운동(최대치보다는 낮은 강도의 운동, 느린 속도로 점진적으로 운동 강도에 적응하게 하는 운동)의 주기로 운동을 하는 동안 L-아르지닌과 L-아스파트산을 장기간 함께 복용할 시 지방 산화가 증가하고, 혈중 젖산 수치, 산소 소비량, 관련 심박수 및 호흡이 감소한다는 결과가 나왔는데요. 결론적으로 이는 최대하 능력 및 운동지속능력의 증진에 도움이 된다는 것을 의미합니다.
지방 연소 및 근육량 향상
오로지 체중 감량을 목적으로 다이어트를 하는 분들이 많은데요. 체지방량, 근육량을 체크하지 않고 체중계 속의 숫자가 줄어드는 것에만 신경쓰다 보면, 살을 빼려다가 오히려 ‘살이 쉽게 찌는 체질’로 변할 수 있습니다. 기본적으로 근육이 에너지를 소비하는 역할을 하는데, 다이어트를 하면서 근육량도 같이 줄어들면 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 따라서 다이어트를 하시는 분들에게도 아르기닌은 분명 매력적인 성분일 것입니다.
아르기닌의 지방 연소 및 근육량 향상에 대한 효능은 이미 많은 연구 결과를 통해 밝혀졌으며, 지난 2010년에는 아르기닌과 관련된 기존 논문들을 종합적으로 검토하여 보고되었는데요. 최근의 연구들은 L-아르지닌 보충제가 미토콘드리아 생합성과 갈색지방세포 조직의 발전을 촉진시킨다고 밝혔고, (중략) 따라서 L-아르지닌은 지방량 감소, 근육량의 증가, 신진대사의 향상에 비용 대비 효과가 좋은 성분이자 안전한 성분이라는 것이 확인되었습니다.
혈당·중성지방·콜레스테롤 감소
건강검진을 받아보신 분들이라면, “특정 수치가 높으니 관리하라”는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 특히 중장년층에 접어들면 혈당·중성지방·콜레스테롤 관련 수치가 증가하여 요주의 대상이 됩니다. 이들이 각종 대사성 질환의 위험 인자로 분류되기 때문이죠. 2017년 건강한 성인이 L-아르지닌 보충제를 매일 복용할 경우 혈당·중성지방·콜레스테롤에 미치는 영향에 대해 조사한 연구 논문이 발표되었습니다. 45일간 매일 L-아르지닌을 복용한 그룹에서 FBS(공복혈당), 트라이글리세라이드, LDL(저밀도 지단백 콜레스트롤) 및 기타 콜레스테롤 수치가 크게 감소하였고, HDL(고밀도 지단백콜레스테롤)수치는 증가했다는 연구 결과가 발표되었습니다.
아르기닌 섭취방법
위 알려진 효과 덕에 헬스 보충제로도 시판되고 있는데, 다른 아미노산에 비해 흡수 경쟁에서 밀리기 때문에 공복 상태에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 공복에 섭취 또는 과량 섭취 시 설사를 유발할 수 있습니다. 이는 과량 섭취 시 물과 무기질의 배출을 촉진시킬 수 있기 때문인데요, 강 염기성 물질이기 때문에 가급적이면 물과 희석해서 복용하거나, 아르기닌 정제를 삼킨 뒤 최소 한 컵 정도의 물을 복용하는 것을 권장드립니다.
공복 상태에서 복용 시 그나마 소화가 필요 없이 바로 흡수되므로, 식사나 다른 아미노산과는 약 15분 정도의 차이를 두고 복용하는 것이 권장되고, 하루 최대 섭취량은 6000 mg을 넘기지 않는 것이 좋으며, 체내 구성 아미노산이라 다른 보충제와는 달리 휴지기가 크게 필요하지는 않습니다. 하지만 간의 아미노산 사이클에 무리를 줄 수 있는 것으로 알려져 있어, 일반적으로 3개월 복용 후 1개월 정도 복용을 일시 중단하는 것이 좋습니다. 과잉 섭취 시 리신과의 밸런스가 무너져 구내염이 자주 발병된다는 보고가 있습니다.
심근경색을 앓았던 사람에게는 아르기닌이 치명적으로 작용할 수 있습니다다. 심근경색뿐만 아니라, 협심증 같은 다른 심혈관 질환의 경우에도 주의가 필요한데요, 아르기닌이 도움이 되는 면과 부작용을 동시에 가지고 있기 때문에 의사와 상의 후 복용해야 합니다.
아르기닌 효능 결론
오늘은 운동 헬창들에게 특히 사랑받는 아르기닌에 대해 알아보았습니다. 위에서 말씀드렸듯이, 아르기닌은 격한 운동을 즐기지 않는 평범한 사람들에게도 충분히 섭취해볼 가치가 있는 성분이랍니다. 위에 말씀드린 섭취방법 꼭 숙지하여야 하며, 다른 아미노산에 비해 섭취 효율이 떨어지기 때문에 L-아스파트산과 같이 시너지를 낼 수 있는 성분을 함께 드시는 것을 추천드립니다.