간헐적 단식: 3가지 방법과 건강에 미치는 영향 및 주의 사항

최근 인기있는 다이어트 전략 중 하나로 간헐적 단식이 자리잡았습니다. 아름다운 몸매, 젊은 시절의 모습으로 돌아가기 위해 주변사람들 모두 다이어트에 적극적인데요. 많은 사람들이 간헐적 단식을 통해 체중 감량, 혈당 관리, 건강 개선을 목표로 합니다. 이 글에서는 간헐적 단식의 다양한 방법, 장점 및 단점, 주의사항에 대하여 알아보겠습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 사람에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분입니다.

간헐적 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간 요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았습니다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 나타나기 시작했습니다. 최근에는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로 시행하고 있는 의사를 종종 찾아볼 수 있습니다.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있고 개인적 입맛에 따라 다양하게 시행하는데 주로 아래와 같이 구분됩니다.

16/8 방식: 이 방법에서는 하루 중 8시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 16시간 동안은 단식 상태를 유지합니다. 예를 들어, 아침 10시부터 저녁 6시까지만 식사를 합니다.

5:2 방식: 이 방법에서는 주중 5일 동안 보통 식사를 하고, 주말 2일 동안는 칼로리 제한을 가하는 방식입니다. 주말에는 500-600칼로리로 식사를 합니다.

오무리 방식: 이 방법은 일주일에 한 번 24시간 동안 단식하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 토요일 오후 6시부터 일요일 오후 6시까지 식사를 하지 않습니다.

간헐적 단식 장점

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 실천하기에 쉽다는 장점이 있습니다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징입니다. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않아 평생 지속 가능한 방식이라는 점입니다.

간헐적 단식 장점은 소식을 실천하기 위한 한 방편으로 개발됐는데요. 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점을 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있습니다. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있습니다.

같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있으며, 간헐적 단식이 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 역류성 식도염과 속쓰림 증상을 완화시킬 수 있다는 연구와 위궤양 증상 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인한 연구도 있습니다.

간헐적 단식 단점

최근 웨이트 트레이닝에 대한 관심도가 아주 높아졌는데요, 간헐적 단식은 근육 성장에 좋지 않은 영향을 줍니다. 단식 행위는 기본적으로 근육 증가에 필요한 체내 호르몬 양을 낮추고, 근육 성장의 매커니즘은 근육 손상에 대한 회복을 통해 꾀하는 것이므로 장기적인 근육 성장에는 그다지 긍정적이지 않다고 보는 것이 좋습니다.

또한, 연구에 따르면 같은 양의 단백질을 짧은 시간에 몰아서 먹는 것보다 하루 종일 세 번에 걸쳐 섭취했을 때 근육 합성률이 25% 더 높아진다고 보고되었습니다.

간헐적 단식 주의사항

자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기

간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아닙니다. 허용된 식사 시간에 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생깁니다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식으로 인한 부작용으로 나타나고 있습니다.

음료 섭취시 혈당이 급격히 올라가는 탄산음료나 과일주스는 피하는 게 좋고, 식사는 탄수화물부터 급하게 먹는 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 영양을 골고루 섭취하는게 좋습니다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지 다이어트와 병행할 수 있습니다.

다이어트식으로 진행하기

단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찌기 마련입니다. 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장하게됩니다. 따라서 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 하기를 권장합니다.

웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식단을 추천합니다. 실제로도 저탄고지 식단을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많습니다.

즉, 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋습니다.

식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 않기

간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있습니다. 보통 다이어트는 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘들기 때문에 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것입니다.

실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복을 촉진하고, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐습니다.

한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않게됩니다. 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지 등의 필수적인 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙입니다. 적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 시작하지 않게됩니다.

예외적으로 물은 충분한 섭취가 가능합니다. 커피의 경우도 지방연소효과가 있기에 상관없으나, 제로칼로리 음료의 경우 관련된 인공감미료 성분에 따라 해석이 엇갈리고 이것만 특별히 연구한 논문자료가 없기 때문에 확실한 답은 없는 상태입니다.

운동을 병행하기

단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 근육성장 위해서는 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋습니다.

단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적입니다.

간헐적 단식 결론

간헐적 단식은 체중 감량과 건강 개선을 위한 유용한 전략 중 하나일 수 있지만, 신중하게 계획하고 적용해야 합니다. 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 방법을 선택하고, 영양을 충분히 공급받는 것이 중요합니다. 또한 언제든지 의사와 상담하여 간헐적 단식이 개인의 건강에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대해 이해하는 것이 좋습니다.