키토제닉 다이어트는 현재 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있는 다이어트 중 하나입니다. 키토제닉 다이어트는 저탄수화물, 고지방 식품을 중심으로 하며, 몸을 지방 연소 상태로 유지하도록 설계되어 있습니다. 이번 글에서는 키토제닉 다이어트의 장점과 단점, 그리고 주의사항에 대해 알려드리겠습니다.
키토제닉 다이어트란?
우리몸의 모든 대사질환은 과도한 탄수화물 섭취로 인해 호르몬 혼란과 염증이 원인이기 때문에 이를 해소해주어, 대사질환을 효율적으로 예방, 치료할수 있는 식이요법입니다. 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 대신 지방을 내몸의 에너지의 주원료로 사용하면서 탄수화물 섭취로 인해 발생하는 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 대사 이상을 호전시 킬 수 있습니다.
키토제닉 다이어트 방법
일반적인 다이어트 방법은 ‘지방은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배, 나머지는 탄수화물로 열량을 채워서 전체 칼로리를 조절’하는 방식입니다. 키토제닉 다이어트에서도 이와 정반대로 똑같은데, ‘탄수화물은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배, 나머지는 지방으로 열량을 채워서 전체 칼로리를 조절’하면 됩니다. 키토제닉 다이어트의 식단도 일반적인 다이어트 식단처럼 다양한 식단이 많지만 가장 기본적인 식단은 고기, 소금, 잎채소, 오일 4가지로 이루어집니다.
식단 구성 재료
고기는 단백질을 채우기 위한 식품입니다. 삼겹살 같은 지방이 많은 부위는 포화지방이 많고 열량 산출이 힘들기 때문에 지방이 없는 닭가슴살로 식단을 구성합니다. 이때 단백질은 자신의 체중이 2배가 기본이고, 보통은 1.5배 정도만 먹어도 충분합니다. 너무 많은 단백질은 케톤 생성을 방해하고 간에 부담되기 때문에 3배까지는 권장하지 않습니다.
소금 구성이 중요한데, 바로 건강과 직결하기 때문입니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 몸의 수분이 많이 빠져나가 전해질 손실도 큽니다. 바로 나트륨 손실인데요. 몸에 나트륨이 적어지면 신경 작용이 제대로 이루어지지 않습니다. 따라서 충분한 나트륨 섭취를 병행해주어야 합니다.
잎채소는 최소한의 탄수화물이나 비타민 등을 위해 섭취하기 위한 식단 구성입니다. 귀찮다면 굳이 없어도 되지만 그렇게 된다면 카니보어 식단과 비슷하게 됩니다. 비타민이나 식이섬유는 비타민제 같은 건강 보조제로 얼마든지 섭취할 수 있기 때문에 잎채소를 섭취하지 못할 상황이라면 배제한 식단을 구성하여도 무방합니다.
오일은 올리브유, 아보카드유처럼 불포화지방이 풍부한 지방을 의미합니다. 버터는 포화지방의 비율이 굉장히 높아 불포화지방산이 많은 엑스트라 버진 류의 오일을 구매하여 여러분의 필요 열량을 채우도록 해야합니다.
키토제닉 다이어트 유지를 위해 초반 4주가 가장 중요합니다. 고기 집에서 밥 없이 고기만 먹고 나오면 뭔가 덜 먹은듯한 느낌을 가져본 적이 있으실텐데요. 탄수화물 부족을 느끼기 쉽기 때문에 아무리 물리적으로 배가 찬 상태여도 만족감을 느끼지 못할 수 있습니다. 이러한 불만족감은 키토제닉 다이어트 시작 후 1주 ~ 1주반 까지는 극심한 칼로리 욕구 상태를 견뎌내야하고, 이러한 욕구는 사람마다 다르게 나타나겠지만 보통 4주째 부터는 서서히 완화됩니다.
탄수화물, 지방, 단백질의 비율은 최종적으로 1:2:7 비율로 맞추길 권장드립니다. 이 비율은 물론 절대적인 비율은 아니지만 근본적으로 본인이 설정한 탄수화물 양의 가이드라인 이하로 낮추어야 합니다. 키토제닉 다이어트에서 탄수화물은 계속 통제하고 있었기 때문에, 주된 포인트는 결국 단백질 섭취까지 줄이고 지방을 늘려야합니다. 필요 이상의 단백질 섭취 역시 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 체중 감량의 장애가 되고, 대량 섭취 시 신장에 무리를 주고 통풍 등의 위험이 있기 때문입니다. 단 섬유질이 많은 잎채소는 제한 없이 먹어도 됩니다.
탄수화물의 제한
1. 정제된 설탕과 과당이 들어간 음식은 먹지 않습니다. (탄산음료, 과일쥬스, 케익, 초콜렛, 아이스크림, 매실청 등 설탕이나 꿀에 담근 것)
2. 당분이 많이 든 과일을 먹지 않습니다 (예. 수박, 사과, 배, 포도, 복숭아, 그리고 바나나를 비롯한 대부분의 열대과일들). 베리류와 레몬류는 적당량 섭취해도 됩니다.
3. 밀과 쌀, 그리고 기타 곡물로 만든 음식을 먹지 않습니다. (국수, 라면, 빵, 밥)
4. 기타 탄수화물이 많이 든 음식들을 먹지 않습니다. (감자, 고구마 등)
5. 혈당을 올리지 않는 식이섬유로서의 탄수화물 (채소)은 충분히 섭취합니다.
지방의 충분한 섭취
1. 육류가 가장 좋은 지방공급원이며, 특히 삽겹살, 꽃등심, 차돌박이, 대창 같은 지방이 많은 부위를 추천합니다. 그리고 무항생제 돼지고기나 자연에서 풀을 먹은 소 등을 선택하는 것이 더 좋습니다. 그러나 굳이 그렇지 않더라도 탄수화물을 먹는 것 보다는 훨씬 이롭습니다. 단백질 역시 인슐린 분비를 자극하므로 닭가슴살, 소고기 안심 처럼 고단백 저지방 음식을 너무 많이 섭취하는 것 은 체중조절이 어려울수 있고 또한 소화에 부담이 갈수 있으니 주의하세요.
2. 계란은 제한 개수 없이 충분히 드셔도 됩니다.
3. 유제품 중 치즈와 버터를 추천하며, 우유, 요커트는 초기에는 피하고, 나중엔 당 수치를 보고 조금씩 복용을 허용해도 됩니다.
4. 식이 기름으로 코코넛 오일과, 올리브유, 버터, 팜유 등을 권하며, 식용유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 마가린 등의 식물성 다가불포화지방산의 가열 섭취는 금합니다. 들기름은 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 그러나 볶아서 고온압착으로 하면 오메가 3가 대부분 파괴므로 냉압착한 생들기름을 드세요.
5. 견과류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히 브라질넛, 마카다미아, 피칸, 호두, 잣 등은 권하고, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛은 당 함유가 많아 권하지 않습니다. 아몬드의 경우 소량 섭취는 괜찮으며 아몬드버터나 무당아몬드두유는 적당히 섭취해도 괜찮습니다.
6. 생선과 해산물도 좋습니다. 꼭 등푸른 생선이 아니더라도 갈치, 장어, 조기, 옥돔, 가자미 등의 지방 많은 생선들도 좋습니다. 해조류는 좋은 식재료가 될수 있습니다. 특히 다시마에는 요오드로 인해 좋은 식재료가 될수 있습니다, 그러나 너무 많은 양이 되지 않도록 합니다. 해산물의 과용시에는 수은 중독의 우려를 고려 해야 합니다.
7. 콩이나 콩으로 만든 제품(예. 두유)은 가급적 드시지 마세요. 두부도 드셔도 되지만, 과량 섭취는 피하세요. 대신 된장, 청국장, 낫또 등의 발효된 콩은 이용 하셔도 됩니다.
8. 과일중 아보카도가 지방이 풍부합니다.
9. 카카오는 아주 훌륭한 지방공급원이며, 폴리페놀이 풍부합니다. 90%이상의 카카오가 함유된 초컬릿이나, 카카오닙스 등은 좋은 간식이 될수 있습니다.
키토시스 상태 유지
키토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태를 의미합니다. 보통 식단 개시 2주 즈음에는 키토시스 상태에 진입하게 되고 그때부터 꾸준히 체지방과 체중이 감량됩니다. 단 케토시스 진입 이전에 키토플루(저탄수화물 식단으로 인해 나타나는 일련의 증상)를 비롯한 부작용이 발생할 수 있으며, 충분한 수분과 소금, 마그네슘과 비타민 등 영양소를 알약 등으로 별도로 섭취하는 것이 좋습니다.
식단에 몸이 완전히 익숙해지기 시작하면 식사량 자체도 많이 감소한 상태라, 거의 1일 1식 수준의 간헐적 단식에 가깝게 시행하는 사람들도 종종 있습니다. 특히 정체기 때는 섭취 칼로리의 제한과 더불어 간헐적 단식을 키토제닉 다이어트와 병행 시 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다.
저탄고지 식단에서 치팅은 권장되지 않습니다. 탄수화물의 과량 섭취 시 급격히 혈당을 올리면서 인슐린 농도가 높아지고, 과량 섭취된 탄수화물이 신체에 저장되어 결과적으로 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때문입니다.
키토제닉 다이어트 주의사항
김치는 파김치, 배추김치, 열무김치 등은 드셔도 되나, 당함량이 높은 깍두기나 겉절이 김치 등은 피하는 것이 좋습니다. 장이 나쁘신 분들은 백김치 동침 국물등을 이용합니다.
술은 되도록 피하는 것이 좋고, 어느 종류의 술이든 과음을 하면 좋지 않습니다. 위스키, 고량주, 일본식 소주 등 의 증류주는 당분이 거의 없고 그 다음 화이트 와인, 레드와인 까지는 어느정도 즐겨도 되며, 한국식 소주, 맥주, 막 걸리는 당분이 많습니다. 특히 맥주와 막걸리는 가급적 드시지 않는 것이 좋으며, 맥주는 라거 기준으로 300cc 한잔이 상한선입니다.
커피는 좋은 지방과 플라보노이드가 많이 들어간 좋은 음료입니다. 미디엄 로스팅 된 원두의 드립 커피가 가장 좋으며, 믹스커피는 드시지 마세요. 커피에 버터나 코코넛 오일을 넣어서 드셔도 좋습니다. 하루에 2잔이하가 적당하며, 더 많이 마시면 부신에 무리가 와서 몸이 더욱 피로해질수 있습니다.
따뜻한 차와 충분한 수분, 염분을 섭취해야합니다. 한국인의 식성에 맞는 기름기 있는 국물 음식들이 도움이 될수 있습니다. 곰탕, 갈비탕, 돼지국밥의 국물, 닭백숙, 오리백숙, 소고기미역국, 소고기국, 차돌박이 된장국, 추어탕, 장어탕 등 먹을 수 있는 국의 종류는 다양합니다.